想要採用素食或純素飲食的人們經常發現自己面臨著長期存在的廣泛擔憂，即植物根本無法提供足夠量的蛋白質和必需營養素。
雖然動物肉確實可以提供人體所需的許多營養物質，但它不能提供全部營養物質，植物也是如此。健康的一餐據農業部稱，應由非澱粉類水果和蔬菜（50%）、未加工的澱粉類全穀物食品（25%）和瘦蛋白（25%）組成。後一類食物是爭論的焦點。
植物當然含有優質蛋白質，但含量與等量的肉類不同。一般來說，豆類的蛋白質含量高於其他植物，纖維含量也比任何動物產品豐富得多。某些水果富含重要的維生素（例如維生素 C），是身體正常運作所需的健康脂肪的較好來源。儘管如此，肉類還提供必需的營養素大多數植物中都沒有，但可以而且應該補充。
近年來另一個備受關注的問題是如何肉類生產影響氣候變遷。環境保護活動人士和機構一直試圖透過傳播有關該行業對地球的毒性有多大的數據支持資訊來提高人們的認識。一個2021年報告發表在《自然食品》上例如，研究發現肉類工業產生的全球溫室氣體排放量是植物性食品生產排放量的兩倍。
然而，在採取任何一種飲食之前都應該考慮許多因素。習慣、偏好和食物的供應通常是關鍵的決定因素，但健康和福祉在做出飲食決定時同樣重要。理想情況下，每個人在過渡到新的飲食習慣之前都應該諮詢醫生。
薊使用以下數據調查了您需要吃多少種植物性食物才能獲得與肉類相同量的蛋白質我的食物數據。
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綠色花椰菜
- 每100克蛋白質：2.4克
--- 每200卡蛋白質：13.6克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：1,337.5克/600.0卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：1,291.7克/467.6卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：1,195.8 克/314.7 卡路里
不是每個人都喜歡美味的綠色小花，但我們都應該喜歡。除了提供蛋白質外，綠色花椰菜熱量低，抗氧化劑和纖維含量高。它也是鐵、鉀、維生素 C 和 K 的優質提供者。
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蘆筍
- 每100克蛋白質：2.4克
--- 每200卡蛋白質：21.8公克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：1,337.5克/374.3卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：1,291.7克/291.7卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：1,195.8 克/196.3 卡路里
有超過300種蘆筍。最常見的品種是蘆筍，一種可食用的低熱量植物，具有令人印象深刻的營養成分。蘆筍是維生素 K 的重要來源，是維持骨骼健康和防止血液凝固所必需的。它還富含維生素 C、鈣、磷、鉀和葉酸。
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菠菜
- 每100克蛋白質：3.0克
--- 每200卡蛋白質：25.8公克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：1,070.0克/316.3卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：1,033.3克/246.5卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：956.7 克/165.9 卡路里
自 20 世紀 30 年代漫畫人物大力水手開始推銷罐頭以來，綠葉就一直享受著免費的積極行銷。菠菜作為即時增肌食品。您可能不會自然而然地看到吃菠菜的好處，但請放心，它是一種營養豐富的蔬菜。深受水手喜愛的食物中富含鉀、鈣、β-胡蘿蔔素、維生素 A 和 K，還有鐵，鐵對於維持健康非常重要。健康的紅血球。
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甜玉米
- 每100克蛋白質：3.3克
--- 每200卡蛋白質：7.6克
- 相當於 100 克/200 卡路里雞胸肉的蛋白質含量：972.7 克/1,073.7 卡路里
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：939.4克/836.8卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：869.7 克/563.2 卡路里
甜玉米眼睛和味覺都很輕鬆。它還富含維生素和礦物質。當玉米收穫成熟且乾燥時，它被認為是一種穀物，但當它年輕而嫩時食用時，它是一種蔬菜。甜玉米不僅使沙拉更加美味，而且還可以為傳統菜餚帶來有趣的變化。曾經嘗試過南方玉米煎餅？嗯。
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朝鮮薊
- 每100克蛋白質：3.3克
--- 每200卡蛋白質：13.9克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：972.7克/587.1卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：939.4克/457.6卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：869.7 克/307.9 卡路里
世界著名的地中海飲食包括朝鮮薊在它的許多食譜中。它們可以醃製、釀製、松露或烤製。廚師的想像力就是這種複雜食材的極限。無論如何製作，朝鮮薊都是一種低血糖指數食物，富含維生素 C 和鈣。
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球芽甘藍
- 每100克蛋白質：3.6克
--- 每200卡蛋白質：14.2公克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：891.7克/574.6卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：861.1克/447.9卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：797.2 克/301.4 卡路里
這些看起來像小捲心菜的蔬菜營養豐富。球芽甘藍是葉酸、維生素 K 和 C 的極佳來源。 它們纖維含量高，熱量低，是維持健康消化系統的完美組合。如果你不能讓孩子們煮著吃，可以嘗試將它們切碎，然後用橄欖油、海鹽和蒜末炒至金黃色，或者用相同的原料在烤箱中烤。
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白蘑菇
- 每100克蛋白質：3.6克
--- 每200卡路里蛋白質：27.5克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：891.7克/296.7卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：861.1克/231.3卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：797.2 克/155.6 卡路里
歐洲美食偏愛用煮熟的真菌製成的奶油醬菜餚，而亞洲人傳統上更喜歡生的或稍微煮熟的蘑菇。無論哪種方式，維生素 B5、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）和銅都富含白蘑菇。
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藜麥
- 每100克蛋白質：4.4克
--- 每200大卡蛋白質：7.3克
- 相當於 100 克/200 卡路里雞胸肉的蛋白質含量：729.5 克/1,117.8 卡路里
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：704.5克/871.2卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：652.3 克/586.3 卡路里
近年來以超級食物出現，藜麥比其他穀物有更多的營養成分。由於它不像小麥、大米或燕麥那樣生長在草上，因此被認為是一種偽穀物。安地斯全穀物——在殖民時代之前幾個世紀就為原住民部落所熟知——富含鉀、錳、磷、鐵、硒和鎂。它是一種富含纖維的低升糖指數食品。
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青豌豆
- 每100克蛋白質：5.4克
--- 每200卡蛋白質：12.8公克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：594.4克/637.5卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：574.1克/496.9卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：531.5 克/334.4 卡路里
青豌豆營養、健康、養胃；這就是為什麼它們是最早餵養嬰兒的食物之一。撿起微小的豆類有助於培養精細運動技能，同時它們還提供維生素 K、C 和 B、錳、銅和鐵。
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利馬豆
- 每100克蛋白質：6.8克
---每200卡蛋白質：11.1克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：472.1克/735.1卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：455.9克/573.0卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：422.1 克/385.6 卡路里
不同類型的利馬豆自前西班牙時代以來一直是中美洲人飲食的一部分。快進到當今的南歐，您會在多種食譜中找到它們。儘管富含維生素和礦物質，但真正令人印象深刻的是它們所含的鐵含量，甚至比綠葉蔬菜還要多。
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海軍豆
- 每100克蛋白質：8.2克
--- 每200卡蛋白質：11.8克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：391.5克/691.5卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：378.0克/539.0卡
- 100克/200卡牛裙排的蛋白質含量：350.0克/362.7卡
像他們所有的「表兄弟」一樣，海軍豆富含纖維、礦物質和維生素。在西班牙，煮熟的豆類與橄欖油、切碎的蔥、月桂葉、曬乾的番茄、大蒜和鹽混合在一起，製成一道簡單美味的菜餚，夏季冷食，冬季溫暖。
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豌豆
- 每100克蛋白質：8.3克
--- 每200卡蛋白質：14.1克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：386.7克/578.7卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：373.5克/451.1卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：345.8 克/303.5 卡路里
一些地中海、非洲和中東國家已包括豌豆在他們幾個世紀以來的傳統菜餚中。作為一種類似鷹嘴豆泥的泥，在燉菜或湯中，不同類型的豌豆與各種調味品、肉類和香料一起製成營養豐富的美味食譜，最終在西方流行起來。
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芸豆
- 每100克蛋白質：8.7克
--- 每200卡蛋白質：13.7克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：369.0克/595.6卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：356.3克/464.2卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：329.9 克/312.4 卡路里
在素食或純素飲食中，營養師主要關心的是鐵、B群維生素和葉酸的適當攝取量，這些物質在肉、蛋和乳製品中含量豐富。然而，芸豆與其他豆類一樣，它們是此類營養素的可靠來源。蜂蜜燒烤慢煮四季豆在南方美食中很受歡迎。
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黑豆
- 每100克蛋白質：8.9克
--- 每200卡蛋白質：13.4克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：360.7克/609.0卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：348.3克/474.6卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：322.5 克/319.4 卡路里
黑豆是加勒比海家庭餐的至高配料。從古巴的“arroz congri”到委內瑞拉的“pabellón”再到巴西的“feijoada”，黑豆已成為一種烹飪和文化主食，征服了拉丁美洲以外的愛好者，成為世界各地的蛋白質來源。
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斑豆
- 每100克蛋白質：9.0克
--- 每200卡蛋白質：12.6克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：356.7克/647.6卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：344.4克/504.8卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：318.9 克/339.7 卡路里
沒有墨西哥菜、德州墨西哥菜和加州墨西哥菜就不可能存在斑豆。作為墨西哥捲餅和辣椒醬的主要成分，或作為巴哈魚炸玉米餅的完美配菜，斑豆既美味又營養。它們富含鐵和磷。
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扁豆
- 每100克蛋白質：9.0克
--- 每200卡蛋白質：15.6克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：356.7克/523.1卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：344.4克/407.7卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：318.9 克/274.4 卡路里
這種美味的豆類被稱為纖維的主要來源。然而，它們也含有大量的鐵和葉酸。許多文化都創造了用棕色、綠色或紅色扁豆烹製的美味菜餚。你不能錯過的一個是土耳其扁豆湯，由紅扁豆、特級初榨橄欖油、大蒜和阿勒頗辣椒片製成。
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博洛蒂豆
- 每100克蛋白質：9.3克
--- 每200卡蛋白質：13.7克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：345.2克/595.6卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：333.3克/464.2卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：308.6 克/312.4 卡路里
為南美洲北部地區特有種，博洛蒂豆由於義大利和葡萄牙的砂鍋菜、湯和配菜而變得流行。它們迷人的粉紅色、紅色斑點和奶油質地使它們非常適合冷熱食譜。
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大白豆
- 每100克蛋白質：9.7克
---每200卡蛋白質：14.0克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：330.9克/582.9卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：319.6克/454.3卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：295.9 克/305.7 卡路里
如果您正在尋找營養豐富的豆子，那就別再猶豫了。大白豆比豆科植物含有更多的鐵、鎂、磷、鉀、銅和錳。它們還富含葉酸和維生素 E，是豆類中蛋白質的最高來源。
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黃豆芽
- 每100克蛋白質：13.1克
--- 每200大卡蛋白質：21.5克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：245.0克/379.5卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：236.6克/295.8卡
- 100克/200卡牛裙排的蛋白質含量：219.1克/199.1卡
雖然在傳統亞洲菜餚中很常見，但近幾十年來黃豆芽已經進入西方食譜，甚至在三明治中。雖然味道溫和，但它們富含鎂、銅、錳、維生素 C、B 群維生素和葉酸等營養素。
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硬豆腐
- 每100克蛋白質：17.3克
--- 每200卡蛋白質：24.0克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：185.5克/340.0卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：179.2克/265.0卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：165.9 克/178.3 卡路里
硬豆腐可以將純素廚師的廚房變成實驗實驗室。它可以用來取代數百種食譜中的牛肉、雞肉或乳酪，同時添加大量的鈣、錳、銅和硒。
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模
- 每100克蛋白質：18.2公克
--- 每200大卡蛋白質：21.2公克
- 100克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：176.4克/384.9卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：170.3克/300.0卡
- 100克/200卡牛裙排的蛋白質含量：157.7克/201.9卡
因日本餐廳而在西方世界流行起來，模幾個世紀以來一直是亞洲飲食的一部分。豆莢裡嫩嫩的黃豆在加了少許鹽的水中煮，瞧，就可以吃了！豆類富含礦物質、葉酸和維生素 B 群營養素。
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花生醬
- 每100克蛋白質：24.1克
--- 每200卡蛋白質：8.2克
- 100公克/200卡雞胸肉的蛋白質含量：133.2公克/995.1卡
- 100克/200卡豬排的蛋白質含量：128.6克/775.6卡
- 相當於 100 克/200 卡路里牛裙排的蛋白質含量：119.1 克/522.0 卡路里
儘管他們的名字如此，花生不是瘋子；它們是豆類。天然花生醬（不添加糖、植物油或其他添加劑）富含維生素 E、B3（菸鹼酸）和 B6，以及錳和鎂。它是一種富含蛋白質的食物，也是健康脂肪的來源，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）並降低心臟病的風險。
這個故事最初出現在 Thistle 上，並與 Stacker Studio 合作製作和發行。
