如何減少糖的攝取量以及應避免的六種食物

當您考慮與糖尿病、癌症風險增加和一般情況的關聯時，認識到如何減少糖攝取量的重要性很高。但糖的問題在於它太美味了。無論您是冰淇淋愛好者，還是全脂能量飲料的忠實粉絲，甚至喜歡在肉上塗上蜂蜜或使用含糖醃料，您每天攝入的糖量很可能比您意識到的要多- 或者最重要的是，您應該攝取更多的糖。

透過選擇天然的糖來源，如新鮮水果和蔬菜，並慢慢減少加工糖，您可以做出更好的食物選擇，而不會感到被剝奪。

我們實際上需要多少糖？

營養師表示，對火星酒吧成癮者來說是個壞消息法莉哈·傑伊，我們每天實際「需要」的添加糖量是零。

而不是從諸如此類的東西中添加糖、「健康」蛋白質棒和全脂碳酸飲料，傑伊建議我們轉向水果、蔬菜、乳製品和更有用、加工較少的碳水化合物來源，以獲得每日劑量的天然糖，如葡萄糖、果糖和乳糖。

對於 19 歲及以上的男性，政府飲食指南建議每天攝取約 333 克碳水化合物，隨著年齡的增長，這個量會稍微減少。如果你真的戒不了甜食，你的添加糖攝取量不應超過 33 克每天，包括果汁、蔬菜汁、果泥中的糖以及添加到熱飲料中的糖。

付出過度代價的不僅是你的牙齒。根據

Sas Parsad，營養師好公司，過多的糖會引起炎症，擾亂，並導致各種健康問題 - 包括。

「雖然我們的身體確實使用葡萄糖作為能量，但攝取過量的糖不僅可以提供能量，還可能導致脂肪儲存和其他代謝問題，」他警告。

關於如何減少糖攝取的建議

完全不吃糖的問題是它很容易上癮。如果你曾經徹底戒掉節食，你就會知道對糖的渴望有多麼真實。

帕薩德說，減少開支“不僅僅是扔掉糖果——儘管這可能是一個很好的開始。”

相反，他建議你：

替代糖獎勵

即嘗試將含糖食物換成不加糖也能提供同樣滿足感的食物。 「與其吃一塊糖果，不如散散步，從你最喜歡的商店買一杯黑咖啡，或者做一些，」帕薩德說。

多吃纖維和蛋白質

添加和膳食中添加有助於保持血糖穩定並減少以後對糖的渴望的機會。對於午後辦公室的低迷狀態來說，這是一種久經考驗的方法。帕薩德說：“一頓包含全穀物、蛋白質和健康脂肪的豐盛大餐會讓你有飽腹感，並且不太可能吃含糖零食。”

改用更健康的替代品

老黑巧克力或一把漿果是小費，更健康的替代品仍然提供甜味，但含糖量較少。

對於傑伊來說，減少糖攝取的最佳方法之一是逐漸重新訓練你的味蕾。她說：「首先慢慢減少麥片、煎餅、咖啡或茶等食物和飲料中添加的糖量。」她警告說，「這個過程可能需要幾周到幾個月的時間，但隨著時間的推移，你的大腦會開始更喜歡食物少糖。

如果你遇到困難，傑伊會表示同情，並指出甜食是文化慶祝活動的重要組成部分，無論是同事生日時的辦公室甜甜圈還是節日期間的品質街罐頭。

「重要的是要記住，糖不僅僅意味著健康和營養——甜食可以帶來舒適和快樂，」她說。 「甜點和蛋糕通常是慶祝活動的核心，許多傳統都圍繞著甜點。完全不吃糖不一定是解決方案；問題更在於我們消費的數量。

而不是在周年紀念日被提拉米蘇抓住了，或是孩子生日時剩下的那塊蛋糕，傑伊說你應該計劃好什麼時候允許自己吃含糖的食物，並堅持下去，當你放縱時選擇較小的份量。

六種食物要避免

要砍掉托尼酒吧已經夠困難的了，但是那些藏著糖的地方又如何呢？

無論你是想嘗試、降低健康相關問題的風險，或只是感覺更好、更有活力，而無需每日血糖驟降，排除以下因素可能會帶來不同的結果。

格蘭諾拉麥片棒
格蘭諾拉麥片棒被譽為健康超級食品，但它們可以添加蜂蜜、龍舌蘭或楓糖漿形式的糖。 「雖然這些甜味劑是天然的，但它們仍然是糖，一根格蘭諾拉麥片棒可能含有 12-24 克糖，」Jay 警告。

沙拉醬
雖然大多數沙拉醬是用植物油和奶油或蛋黃等成分製成的，但通常會添加糖或糖蜜來調味。 「每份 15 毫升就含有 2-5 克糖，」Jay 說。堅持使用橄欖油、香脂和檸檬汁。

風味優格
我們不是在談論穆勒角，而是那些低脂或酸奶作為健康替代品出售。 「一份調味優格可能含有多達 15-25 克的糖，」Parsad 說。 “這會擾亂腸道細菌平衡並導致血糖升高。”那是在你向碗中添加水果和蜂蜜之前…

水果罐頭
英國政府推薦每天五份水果和蔬菜，罐裝水果也算在內，很容易獲勝，對吧？傑伊說不是。 「吃一罐水果並不總是最健康的選擇；有些品種含有大量添加糖。放棄果汁或糖漿罐頭水果，選擇儲存在水中的水果。

冰沙
商店購買的冰沙是含有過量糖分的糖粉，通常來自果汁和加糖優格。 「一份標準冰沙很容易含有 40 克或更多的糖，這會透過餵養有害細菌來壓垮你的腸道，」Parsad 說。而是在家中用整顆水果自己做。

乾果
由於其濃縮形式，乾果的熱量和果糖含量很高，非常適合遠足或作為小吃。當添加糖在那裡時，問題就出現了。 「人們可能認為他們正在吃當他們可能在不知不覺中增加糖攝取量時，」傑伊說。

一如既往，檢查標籤上是否添加了糖，記住你的糖本身就足夠甜了。