碳水化合物循環：健身駭客還是鬆垮時尚？

無論您是在努力實現運動目標，還是嘗試調整自己的外表，發揮著至關重要的作用，和。

當我們談論宏指令時，我們可以將其分解為蛋白質、脂肪和碳水化合物——每一種都應該根據我們的身體、訓練計劃、新陳代謝等的需要納入我們的飲食中。碳水化合物循環稍微調整了公式，要求根據您的活動量改變碳水化合物的攝取量。從紙面上看，這是有道理的。但計算碳水化合物真的有用嗎，還是只是太過分了？

什麼是碳水化合物循環？

如果您不熟悉，「碳水化合物循環」本質上是一種飲食計劃，您可以每天、每週或每月改變碳水化合物的攝取。

老實說，這聽起來很像「正常」人的飲食方式。從酒吧回家路上吃薯條算「碳水化合物循環」嗎？午餐時吃第二個香腸捲怎麼樣？

正如家庭醫生兼營養師 Indhira Ghyssaet 博士所言，要正確地將其歸類為“碳水化合物循環”，整個過程必須有一定的意圖。The Balance 豪華復健診所，解釋道。

「碳水化合物循環是一種飲食策略，涉及在幾天、幾週或訓練週期內交替攝取碳水化合物，」她說。 “這意味著有高碳水化合物日、低碳水化合物日，有時甚至是無碳水化合物日，通常與活動水平保持一致。”

這裡的關鍵部分是「活動水平」。

如果您在週一、週四和週五進行舉重訓練，您可能需要增加碳水化合物的攝取量以獲取能量。如果週二和週六是您的有氧運動日，您可能會選擇適量的碳水化合物。如果您在周三和周日休息，則可以透過低碳水化合物或最低碳水化合物日來抵消減少的運動量。

但這有效嗎？

「碳水化合物循環被認為可以最大限度地提高身體的新陳代謝，並訓練身體使用碳水化合物和脂肪作為燃料，」Ghyssaet 說。

其他聲稱碳水化合物循環更容易使這個過程在健美界流行起來，有時在比賽前用來增強肌肉的清晰度。

最重要的是，碳水化合物循環與任何碳水化合物的具體數量無關，這使得它可以根據個人情況進行客製化。「為了找到適合您飲食需求的碳水化合物比例和碳水化合物類型，您最好與營養師合作制定個人計劃，」Ghyssaet 警告。

馬蒂（化名）是一位半職業跑者，他就做到了這一點。「我努力保持苗條，不是為了美觀，而是為了我的運動，」他說。「考慮到這一點，我在恢復日攝取特定量的碳水化合物，並在長距離跑步前攝取不同量的碳水化合物。如果我有一段時間沒有訓練或受傷了，我可能會減少碳水化合物的攝入量，這取決於我的教練的說法。

同時，本正試圖在不增加脂肪的情況下增加肌肉，並採取了不同的方法。「我已經 40 多歲了，所以我必須更多地考慮這些事情，」他說。「我一直很喜歡吃東西，舉重需要我事先攝取卡路里，這樣我才有所需的力量。但我並不想變得龐大，所以我會在休息日或我更專注的日子裡減少一些事情或有氧運動。這是關於根據您的運動計劃以及您的身體感覺隨時調整事情。感覺自己被消滅了？下次多吃點碳水化合物！

我應該嘗試一下嗎？

是否嘗試完全取決於您。馬蒂和本雖然喜歡不同的運動，競爭水平也不同，但都讓這種方法對他們有用，但前提是與各自的教練合作，並允許自己根據需要調整飲食。

正如本所指出的那樣，如果你強迫自己的身體努力鍛煉，你最不想做的就是拒絕自己的能量。

「最重要的是要記住，碳水化合物是能量，」Ghyssaet 補充道。當你需要更多能量時，你就需要更多碳水化合物，特別是如果你是一個高度活躍的人或運動員。

Ghyssaet 建議在高強度訓練日多吃碳水化合物，在休息日少吃碳水化合物，但他補充說，這種騎行對於普通活躍人士來說並不是真正必要的。

「碳水化合物循環也不承認卡路里，」她說。「碳水化合物的熱量較高，因此調整營養指導以適應個人的體重和目標非常重要。嘗試碳水化合物循環但沒有認真舉重或進行劇烈運動的人很可能會發現這種趨勢使他們變得遲鈍和疲倦。您想要均衡飲食，」。

有什麼缺點嗎？

雖然承認碳水化合物循環在理論上是有效的，但 Ghyssaet 強調了她的觀點，即普通人（也就是你）並不真的需要擔心它。

「這種對碳水化合物的關注只對那些需要最大限度地提高能量水平以參加基於表現的比賽的人有幫助，」她說。

即使您是運動員，Ghyssaet 也不認為碳水化合物循環是您可能正在尋找的最終性能作弊代碼。

「即使對於運動員來說，我也不會推薦這種解決方案，」她說。「你還需要注意何時攝取碳水化合物。我們在體育活動之前、期間和之後都需要能量。如果你在運動後補充碳水化合物，那就沒有那麼有幫助了。

Ghyssaet 也警告說，碳水化合物循環對於患有糖尿病或其他代謝疾病的人來說可能是危險的。不言而喻，一般飲食，尤其是以碳水化合物為中心的飲食，對於飲食習慣紊亂的人來說永遠沒有幫助。