我們以前都聽過它，但是我們體內的發炎到底代表什麼呢？是身體預防傷害的自然反應——想想撞到東西以及隨之而來的腫脹——這就是急性發炎。
但如果是慢性炎症，這意味著您經常生活在發炎狀態，這可能會成為一個更重要的健康問題。長期的慢性發炎與各種健康問題，包括關節炎、心臟病、糖尿病，甚至過敏。好消息是，我們有一個強大的工具可以幫助治療發炎——我們的飲食。
無論您是想預防發炎還是逆轉炎症，我們都提供了 10 種頂級抗發炎食物，它們不僅味道極佳，而且有科學依據，可有效預防發炎。到路邊——以及如何準備它們的創意建議。讓我們深入挖掘吧！
多脂魚（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）
鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含脂肪的魚類富含 omega-3 脂肪酸，特別是 EPA 和 DHA，它們以富含 omega-3 脂肪酸而聞名。有效的抗發炎作用。
為什麼他們強大：Omega-3 會幹擾免疫細胞和細胞激素（影響血球生長的蛋白質），這兩者都是人體發炎反應的關鍵因素。
準備技巧：用檸檬和歐芹和蒔蘿等香草燒烤或烘烤您選擇的魚，在沙拉中添加煙燻鮭魚或在全麥餅乾上享用沙丁魚。
薑黃
薑黃是一種從薑黃根中提取的亮黃色香料，含有活性化合物薑黃素，由於其強大的抗炎和抗氧化特性，薑黃素長期用於烹飪和醫療應用。
為什麼它強大：薑黃以其抗發炎特性而聞名，可能有助於治療骨關節炎和慢性疼痛等疾病。它還可以增加關節僵硬的人的活動能力。在一項研究中，每天服用 3 次薑黃萃取物的效果與每日服用 1,200 毫克布洛芬的效果相當。
準備技巧：製作薑黃茶或用杏仁奶和蜂蜜製作金色牛奶拿鐵。您可以將薑黃添加到咖哩、米飯和烤蔬菜中，或將其攪拌到鷹嘴豆泥中。
莓果
黑莓、藍莓、草莓和覆盆子等漿果富含槲皮素和花青素等抗氧化劑，它們是有效的抗發炎劑。
為什麼他們強大：除了纖維和維生素 C 之外，莓果還含有花青素等植物化學物質與降低心臟病、阿茲海默症和糖尿病的風險有關。
準備技巧：將莓果與新鮮莓果混合到冰沙、優格或煎餅中，或作為零食享用。
綠葉蔬菜
羽衣甘藍、菠菜和瑞士甜菜等綠葉蔬菜富含維生素、礦物質和抗氧化劑，支持整體健康，尤其是發炎。
為什麼他們強大：發表的評論英國營養雜誌強調了支持飲食多酚減少發炎和增強血管細胞功能的研究。
準備技巧：用大蒜和橄欖油炒綠葉蔬菜，或簡單地添加到沙拉或湯中（在烹飪結束時）或混合到冰沙中。
綠色花椰菜
西蘭花含有蘿蔔硫素，一種具有抗發炎和抗氧化特性的化合物。
為什麼它強大：蘿蔔硫素抑制發炎物質的產生並減少發炎標記。
準備技巧：用橄欖油和檸檬汁蒸或烤。加入炒菜中或與鷹嘴豆泥一起生吃。
橄欖油
特級初榨橄欖油 (EVOO) 富含單元不飽和脂肪和多酚，具有充分研究的抗發炎作用。
為什麼它強大：油橄欖素是橄欖油中的抗氧化劑，其作用與布洛芬類似，有效減少炎症。
準備技巧：在沙拉醬中使用特級初榨橄欖油，淋在烤蔬菜上，作為自製或商店購買的湯的結尾，或在全麥麵包上享用。
堅果和種子
杏仁、核桃和亞麻籽等堅果和種子富含 omega-3 脂肪酸、纖維和抗氧化劑。
為什麼他們強大：某些堅果，特別是杏仁和核桃，有助於降低炎症以及氧化應激——在身體裡。
準備技巧：吃一把堅果，在優格上撒上種子，或在沙拉上撒上堅果和種子的混合物，或在冰沙中添加杏仁奶油。
薑
生薑含有薑辣素，這是一種生物活性化合物，具有已證明的抗發炎和抗氧化作用。
為什麼它強大：生薑含有超過400 種天然化合物，其中一些含有抗發炎特性。
準備技巧：將新鮮切片的薑根加入熱水中製成薑茶。將新鮮薑加入炒菜中或拌入沙拉醬中。在湯和咖哩中使用生薑作為香料。
綠茶
綠茶富含多酚，尤其是兒茶素，具有有效的抗發炎和抗氧化特性。
為什麼它強大：綠茶含有表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (EGCG)，這是兒茶素的一種，也是一種有效的抗氧化劑。EGCG有多個靶點，以多效性方式發揮作用，改善發炎性疾病的生活品質。
準備技巧：作為飲料飲用或用作冰沙的基礎。嘗試使用冰綠茶作為提神飲品。
黑巧克力
可可含量高的黑巧克力——至少 70% 可可，但含量越高，效果越強，含有具有抗發炎作用的黃酮類化合物。
為什麼它強大：黑巧克力中的黃烷醇減少發炎並支持動脈健康。
準備技巧：吃可可含量為 70% 或更高的黑巧克力作為點心。將其納入冰沙或甜點等食譜中。
關於作者
艾莉西亞（Alicia）是一名數位和印刷媒體記者兼編輯，專門從事健康、營養、健身和保健方面的工作。她曾擔任《清潔飲食》和《素食時報》的編輯總監。她的作品也出現在《Hone Health The Edge》、《瑜伽雜誌》、《女子跑步》和《Oxygen》等雜誌上。除了是內容創作者之外，她還是多倫多的 ISSA 認證營養師、認證私人教練和健身工作室老闆。艾莉西亞喜歡傳播有用的、有科學依據的健康訊息，可以透過她的網站聯繫她：aliciamtyler.com。
