如果你想活得更長，僅靠有氧運動和肌力訓練是不夠的。靈活性是關鍵
如果你的例行公事包括混合，您可能會認為您已經掌握了基礎。你不知道。大多數人，尤其是男性，往往忽略第三個面向：彈性。
如果您不記得上次做瑜伽或在不彎曲膝蓋的情況下觸摸腳趾是什麼時候，這適用於您。靈活性比您想像的要重要得多，提高靈活性甚至可以延長您的壽命。覺得這太……牽強了？這是您需要了解的內容。
彈性很重要的 5 個原因
靈活並不一定意味著能夠像體操運動員那樣進行劈腿或扭曲身體，但它確實意味著能夠輕鬆移動。 “靈活性是透過關節的全方位運動進行移動的能力，」說亞歷克斯·羅斯坦，CSCS，紐約理工大學運動生理學家和運動科學教授。
羅斯坦說，這個範圍是移動性的一個分支，即能夠輕鬆且無痛地移動身體。 「靈活性是進行一系列運動的被動能力，而靈活性是進行一系列運動的主動能力，」他說。靈活性如此重要有五個關鍵原因。
1. 靈活性讓你更容易保持良好的姿勢
羅斯坦解釋說，當身體的一部分不夠靈活時，就會導致身體的另一部分過度補償。當這種情況發生時，保持良好的姿勢就變得困難。布拉德沃克,伸展研究所的運動科學家表示：「提高右側肌肉群的靈活性對於身體保持良好姿勢的能力起著關鍵作用。例如，當胸部和肩膀的肌肉變得緊張和受限時，它們會將肩膀和頸部向前拉，導致上背部呈圓形，從而影響姿勢並可能導致慢性疼痛。
如果您在閱讀本文時肩膀向前彎曲，則表示您可能存在姿勢不平衡，並且可以透過提高胸部和肩膀的靈活性來受益。 「靈活性訓練可以幫助糾正不良姿勢，」說凱倫‧奧沃克，ACSM-CEP，ACSM-CET帕洛阿爾托退伍軍人醫療中心的臨床運動生理學家。她說，如果你想避免駝背的穴居人樣子，就要專注於增加上背部、胸部和核心的靈活性。
2.保護身體免受傷害
如果你沒有良好的靈活性，你不僅可能會出現姿勢不良，而且還會感到疼痛。沃克說，這是因為肌肉和關節變得僵硬。您也更有可能受傷。 「如果你不能按照需要的方式移動，可能會導致身體其他部位過度使用，從而導致受傷，」羅斯坦說。沃克對此表示贊同，他說：“讓身體更自由地移動可以減少關節和身體其他軟組織的磨損，從而減少受傷。”
羅斯坦說，避免受傷的關鍵是保持在不過度靈活（這可能導致關節脫位）和過於僵硬的最佳狀態。他解釋說，如果你太僵硬並且需要使用肌肉和關節來做一些費力的事情，這可能會給所使用的肌肉和關節帶來太大的壓力，這可能會損壞它們。這就像從 0 英里/小時到 100 英里/小時，而擁有良好的靈活性就像從 50 或 80 英里/小時到 100 英里（取決於您的靈活性）。
3. 良好的柔軟度可以讓你成為更好的運動員
擁有良好的運動範圍（需要靈活性）是在任何運動中提高運動能力的關鍵。 「靈活性之所以有助於提高運動表現，是因為它確實可以讓肌肉和關節不受限制地發揮最佳功能，」羅斯坦說。例如，如果你的腿筋僵硬且緊繃，那麼你在球場（或場地）上移動就會比你能夠更輕鬆、更自由地移動更困難。
4. 靈活性與更好的心臟健康有關
科學研究顯示靈活性和心臟健康之間的關聯。沃克解釋說，這是因為伸展（提高靈活性）可以改善血液流動，從而確保心臟獲得穩定的氧氣和營養供應。
奧沃克說科學研究表明靈活性和降低動脈僵硬度之間的關聯。當動脈壁僵硬且缺乏彈性時，心臟必須更努力地將血液泵入動脈。這是靈活性有益於心臟健康的另一種方式。
5.柔韌度好的人壽命更長
僅僅因為你無法觸及腳趾並不意味著你會死於心臟病，但從科學角度來看，靈活性下降與過早死亡有關。根據最近的一項研究，靈活性較低的人比靈活性良好的人平均壽命短 12 年。
雖然研究人員沒有詳細說明這是為什麼，但沃克認為主要原因是靈活性的提高使得移動起來更容易。 「能夠自由活動的人更有可能變得活躍，這可以改善心血管健康，降低血壓，降低心率，並帶來其他一些健康益處，從而延長壽命，」他說。此外，沃克指出，靈活性的提高可以提高平衡、協調性和身體意識。 「這些對於減少跌倒相關傷害的發生率至關重要，跌倒可能導致死亡，尤其是老年人，」他說。
提升靈活性的 5 種最佳伸展運動
確信是時候停止忽略彈性了嗎？三位專家都表示，如果您想改善自己的身體狀況，每天至少花 15 分鐘進行伸展運動是關鍵。特別是如果您發現身體的某個部位僵硬，則表示您需要花一些額外的時間針對該區域。時不時參加瑜珈或皮拉提斯課程也有幫助。羅斯坦說你也可以撣掉身上的灰塵泡沫軸並用它來瞄準身體感覺特別僵硬的任何部位。
如果您知道自己需要伸展運動，但不知道哪些動作最好，請完成這個五步驟伸展練習，它會讓您從頭到腳感覺良好。
1.肩帶拉伸
這是 Owoc 喜愛的一種很好的改善姿勢的靈活性伸展運動。它有助於擁有一個彈性帶這樣做，但如果你沒有，你可以臨時使用領帶或狗皮帶代替。（觀看影片示範。）
1. 用雙手握住彈力帶（或您正在使用的任何東西），手掌朝上。
2. 將手臂舉過頭頂，將彈力帶帶到身體後方。保持幾秒鐘，然後將彈力帶拉回頭上並放在身體前面。
3. 重複 30 到 60 秒。
2.沙發伸展
羅斯坦說，如果你大部分時間都是坐著，這種伸展運動將有助於提高股四頭肌和臀部的靈活性。它應該是靠牆或沙發的。（觀看影片示範。）
1. 彎曲左膝，將小腿放在沙發墊上或靠在牆上。你的左大腿應該與你的身體成一直線。
2.將右腿放在前面，膝蓋彎曲90度。你的右膝蓋和腳踝應該要對齊。
3. 保持該姿勢 30 至 60 秒。然後，在另一側重複。重複整個伸展運動兩到三次。
3.俯臥蛙式伸展
臀部緊繃嗎？ Owoc 推薦俯臥青蛙拉伸，不需要任何家具或道具。（觀看影片示範。）
1. 俯臥。將膝蓋盡可能張開。
2.抬起雙腿並將腳底併攏。雙腳併攏五秒鐘，然後放鬆，但保持原位。
3. 繼續交替雙腳併攏 5 秒鐘放鬆 30 到 60 秒。
4.仰臥膕繩肌拉伸
這是 Owoc 推薦的另一項舉措，使用彈力帶會派上用場，但如果沒有彈力帶，也可以使用領帶或狗皮帶。它有助於增加腿筋的靈活性。（觀看影片示範。）
1. 躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
2. 雙手握住彈力帶的一端，將其繞在一隻腳上，將腳放在彈力帶的中間。盡可能伸直你的腿。
3. 輕輕地使用彈力帶將腳拉向自己，直到感覺到伸展。保持 30 到 60 秒。然後，輕輕地將腳放在地板上，並用另一條腿重複此動作。
5.腓腸肌小腿伸展
Owoc 建議進行這種拉伸，以提高小腿的靈活性。靠牆進行，這是最容易做的伸展運動之一。（觀看影片示範。）
1. 將右腳邁向牆壁，停在牆壁前方約三英尺處。
2. 將雙手掌靠在牆上，彎曲右膝。
3.身體前傾，保持左腿伸直。保持 30 到 60 秒。換另一條腿重複上述步驟。
專家重申，每天只需 15 分鐘的伸展運動就足以提高您的靈活性。它也不必一次性完成。您不必一次完成整個伸展運動，而是可以將它們分開，並在一天中進行三到五分鐘的伸展休息。時間安排是，呃，靈活的。
看在上帝的份上，一旦放鬆音樂一響起，就不要走出健身課了。堅持下去，你會發現伸展運動的感覺真的非常非常好。
