專家表示，為什麼你應該放慢運動速度才能更快變得健康

如果您使用有氧運動（例如跑步、騎自行車、游泳或划船）作為主要健身活動，並且您正在為比賽進行訓練或只是熱衷於提高自己的表現，那麼您可能想知道加快速度的最佳方法是什麼。作為一名熱衷於馬拉松和超級馬拉鬆的跑步者，我花了數年時間致力於這一點，最近，我作為私人教練和跑步教練幫助他人。當我解釋在比賽或活動中加快速度的最佳方法是在訓練時放慢速度時，我所告訴的 99% 的人仍然感到驚訝。但這是一種久經考驗的方法，不僅是我，還有許多精英運動員，包括奧運游泳選手和賽艇運動員，以及馬拉松和環法自行車賽冠軍。

漢娜·伊登是一個愛菲特跑步教練和鋼鐵人精英運動員，她在第一次鐵人三項訓練時開始使用放慢速度的方法。她注意到自己的表現有了巨大的進步。「當我實際上根本沒有進行過如此強度的訓練時，我對自己能夠保持更高強度輸出的時間感到震驚。因此，緩慢地跑步或騎自行車聽起來違反直覺，但它絕對有效。這是一種非常瘋狂的感覺。

它是如何運作的？

「以較慢的速度進行訓練是運動員用來建立更強的有氧基礎的一種方法 - 身體利用氧氣的效率大大提高，從而提高了我們的整體耐力，」伊登解釋道。「較低強度的訓練有助於增加流向肌肉的血液並增強攝氧量，使身體開始適應時更容易進行高強度活動，延緩疲勞，並幫助您在更難、更快的訓練中堅持更長時間。

有氧健身的建立是因為緩慢的訓練提高了心肺系統的效率，該系統透過血液為肌肉提供氧氣和營養。這使得您的肌肉在訓練時能夠更好地將脂肪和碳水化合物轉化為能量。具體來說，「慢速訓練實際上增強了身體代謝脂肪作為主要燃料來源的能力，幫助您提高心血管效率，」伊登說。

胖和它有什麼關係？

當我們以更高的強度和更高的心率進行刻苦訓練時，身體主要使用碳水化合物（稱為肝醣）作為能量。我們體內只有大約1500 到2000 卡路里的肝醣，因此，我們只能「努力」這麼長時間，然後就會出現疲勞。能量–而身體對此的來源幾乎是無限的。

「儲存的脂肪是更好的能量來源，因為它可以更有效地釋放更多能量，」該中心科學合作主任 Raija Laukkanen 博士解釋道。極性研究中心，專注於健身手錶、追蹤器和心率監測器。「緩慢的訓練意味著你的身體會更好地適應燃燒脂肪，這將有助於你的身體消耗燃料，從而加快跑步和騎乘的速度。利用脂肪可以幫助您避免身體使用碳水化合物作為燃料時出現的能量崩潰。

Laukkanen 博士接著補充說：「雖然慢速訓練並不密集，但產生的含氧紅血球數量仍將接近其最大水平，並且不會像訓練強度那樣顯著增加。正是這個基礎使肌肉能夠在更密集的跑步和騎自行車訓練中獲得所需的氧氣。

那麼，你該走多慢呢？

大多數運動員使用一種稱為「區域訓練」的方法來確定他們的鍛鍊應該有多容易。它涉及將您的鍛鍊努力分為三個或五個區域，具體取決於您想要獲得的技術水平 - 大多數精英運動員都使用五區域方法。這些區域代表您訓練時的心率，透過在較低心率區域一、二和三進行大部分訓練，您可以保持低強度鍛煉，主要利用脂肪作為能量。

許多智慧手錶會根據先前記錄的健身課程自動計算您的訓練區域，並具有顯示您鍛鍊時所處區域的設定。如果您沒有此功能，Laukkanen 博士將解釋如何在了解您的最大心率 (HRmax) 後了解您的區域。「你的最大心率可以用常用的公式 220 減去你的年齡來（粗略地）估計。如果您已經使用心率監測器或運動手錶進行訓練，只需查看最大訓練量後記錄的最高心率即可。

然後您可以使用以下方法計算您的特定區域Polar 的心率區計算器或“第一區是最大心率的 50-60%，第二區是 60-70%，第三區是 70-80%。”一旦您進入第四區（最大心率的 80-90%）和第五區（最大心率的 90-100%），您就處於高強度區域，不再處於「慢速訓練」模式。

那麼，慢速訓練的正確區域是什麼呢？

「第二區是慢速訓練的理想選擇。雖然第一區通常被認為是熱身，但第二區應該感覺相對輕鬆 - 您可以在其中保持較低的心率並進行對話。它是心血管健康的基礎，」Laukkanen 博士解釋道。

如果區域訓練聽起來有點繁瑣，確保訓練足夠慢的一種更簡單的方法是遵循稱為 MAF 方法的方程式，並將心率保持在該方程式以下。「健身教練Phil Maffetone 率先提出了低心率訓練的概念，將其作為一種改善有氧健身的方法，且不會產生過度訓練的風險，這是跑步者、自行車手和鐵人三項運動員中流行的方法，」Laukkanen 博士解釋道。「Maffetone 的公式是 180 減去你的年齡。這個想法是，透過持續以低心率進行訓練，隨著時間的推移，你會變得更快，而不必讓你的心臟或身體太用力。

如果您沒有心率監測器或手錶，則可以使用「談話測試」。您應該能夠在較慢的鍛鍊過程中輕鬆地進行對話，並在整個過程中感到精力充沛——訓練應該感覺太容易了。「當我完成這些訓練後，我覺得我可以做得更多。我從來沒有感到失敗，」伊登說。「這種緩慢的訓練幫助我保持良好的狀態，並確保我能夠控制和練習我的呼吸。它還可以幫助我避免受傷。

你的鍛鍊中有多少應該是慢速訓練？

在比賽訓練時，幾乎所有的訓練都應該是低強度的，大多數運動員遵循 80/20 的分配比例。「這指的是 80% 的訓練時間用於較低強度，20% 的時間用於較高強度，」Eden 說。 “這種平衡極其重要，因為它可以讓身體在不過度緊張的情況下增強耐力。”如果您每週訓練五次，則只有一次訓練應該是高強度或速度訓練，其餘訓練在一到三區。「這是對紀律的重大考驗，」伊登說。「我們認為紀律就是表現出來並做困難的事情，而在這次訓練經驗中，當節奏感覺太輕鬆時，有很多實施紀律實際上是要阻礙的。你只需要相信這個過程。