營養建議無所不在，但並非全部都是正確的。有些神話已經在社會中根深蒂固，以至於看起來像是事實。
之前我們已經闢謠過。今天，我們將解決另外 10 個問題，利用科學支持的證據來揭示健康飲食的真相。
迷思一：碳水化合物會讓你體重增加
真相：碳水化合物本身並不會導致體重增加。體重增加是由於攝取的熱量超過身體所需的熱量而導致的，無論這些熱量來自碳水化合物、脂肪或蛋白質。
許多研究研究發現，與低碳水化合物飲食相比，強調全穀物、水果和蔬菜（所有富含碳水化合物的食物）的飲食與更好的體重管理和改善心臟健康有關。全碳水化合物富含纖維、維生素和礦物質，可促進飽足感並支持代謝健康。精緻碳水化合物，如含糖零食，才是體重增加的真正罪魁禍首，而不是碳水化合物本身。
迷思二：吃脂肪會讓你變胖
真相：健康脂肪對於均衡飲食至關重要，適量食用甚至可以幫助控制體重。
富含不飽和脂肪的飲食（如橄欖油、堅果和酪梨中的脂肪）可以降低降低心臟病風險，幫助控制體重並支持大腦健康。草飼黃油和動物蛋白質中的一些飽和脂肪也很健康，但加工食品中的飽和脂肪則不然，因此請明智地選擇飽和脂肪。健康脂肪是重要的能量來源，在吸收脂溶性維生素（A、D、E 和 K）方面發揮重要作用。然而，反式脂肪是有害的，應該避免。
迷思三：不吃飯可以加速減肥
真相：不吃飯往往會適得其反，導致以後暴飲暴食，擾亂新陳代謝，增加壓力荷爾蒙水平。
研究表明一次又一次，不進餐與隨後幾餐攝入較高的卡路里以及隨著時間的推移體重增加的可能性更大有關。定期飲食中含有均衡的常量營養素（碳水化合物、脂肪和蛋白質）可以穩定血糖水平，減少食慾，並更容易堅持健康的飲食計劃，從長遠來看，這最終是控制體重的最佳方法。
關鍵區別在於間歇性斷食和不進餐之間的區別，間歇性斷食涉及僅在特定時間段內進食，而不進餐可能導致暴飲暴食和新陳代謝紊亂。事實證明，如果做得正確，間歇性斷食可以提供各種健康益處例如提高胰島素敏感性和減少發炎。然而，在沒有結構化飲食計劃的情況下簡單地不進餐通常不是有效或可持續的減肥策略。
迷思 4：無麩質對每個人都更健康
真相：無麩質飲食僅對患有乳糜瀉或非乳糜瀉麩質敏感性的人有益。對其他人來說，避免攝取麩質對健康沒有任何好處，甚至可能導致營養缺乏。
研究發現沒有證據支持普通人群的無麩質飲食。無麩質產品通常缺乏纖維和 B 群維生素和鐵等必需營養素，而這些物質存在於含麩質的全穀物中。
迷思五：排毒茶和果汁可以淨化身體
真相：您的肝臟和腎臟已經能夠有效地清除體內的毒素。 「排毒」產品通常是不必要的、昂貴的並且沒有科學支持。
此外，一些排毒茶和果汁可能會引起有害的副作用，包括脫水、電解質失衡和瀉藥依賴。
雖然富含蔬菜、甜菜和薑黃之類的超級食物果汁可以成為健康飲食的重要補充，但沒有科學證據表明連續幾天只喝超級食物果汁比乾淨、均衡的飲食更能幫助您的系統排毒。
迷思六：新鮮農產品比冷凍農產品好
真相：冷凍水果和蔬菜與新鮮水果和蔬菜一樣有營養，甚至更多。
研究發表在 Science Direct 上研究發現，在成熟度最高時冷凍農產品有助於保存藍莓和西蘭花等某些食物中的維生素和礦物質。雖然新鮮農產品在運輸和儲存過程中可能會損失營養成分，但冷凍產品可以更長時間地保持其營養成分，使其成為一種方便且經濟高效的選擇。
迷思7：深夜吃零食會導致體重增加
真相：體重增加取決於卡路里攝取與消耗，而不是進餐時間。
深夜吃東西不會直接導致體重增加，除非它導致攝取過多的熱量。夜間吃零食往往涉及不太健康的選擇，這是真正的問題。專注於整體卡路里平衡和食物品質而不是時鐘。如果深夜感到飢餓，可以吃一些富含蛋白質的營養食品，例如希臘優格、水煮蛋或一把堅果。
迷思八：高蛋白飲食對腎臟有害
真相：對於健康的人來說，高蛋白飲食不會損害腎功能，並且可以支持肌肉生長和體重管理。
薈萃分析沒有證據顯示建議範圍內的蛋白質攝取量會對腎臟健康產生負面影響。這個迷思可能源自於對已有腎臟疾病的個體的特殊擔憂。
迷思九：每天需要喝八杯水
真相：建議每日液體攝取量為女性 3 公升（12 杯），男性 3.7 公升（15 杯）。然而，這種水分可以來自多種來源，而不僅僅是飲用白水。除了水之外，牛奶、果汁和花草茶等飲料也有助於您每日的液體攝取量。許多水果和蔬菜的含水量也很高，有助於滿足水分需求。
常見的「每天八杯」指南是一個很好的一般規則，但個人的飲水需求可能會根據活動量、氣候和健康狀況等因素而有很大差異。三升目標是一個更精確的建議，但傾聽身體的口渴信號是最重要的。關鍵是使用混合液體來源全天保持水分，而不僅僅是白開水。沒有通用的規則，因為您的個人水分需求可能高於或低於這些一般準則。
迷思十：飲食中應去除所有糖分
真相：他們說的是真的，適度是關鍵。水果和乳製品中的天然糖是健康飲食的一部分，而添加糖不一定有任何益處，但可以不時地有限地享用（想想特殊場合的蛋糕）。
研究表明作為均衡飲食的一部分，適量攝取糖分（尤其是天然來源的糖分）不會對健康產生負面影響。對大多數人來說，完全不吃糖是不切實際的，也是沒有必要的。
關於作者
艾莉西亞（Alicia）是數位和印刷媒體的記者兼編輯，專門從事健康、營養、健身和保健方面的工作。她曾擔任《清潔飲食》和《素食時報》的編輯總監。她的作品也出現在《Hone Health The Edge》、《瑜伽雜誌》、《女子跑步》和《Oxygen》等雜誌上。除了是內容創作者之外，她還是多倫多 ISSA 認證的營養師、認證的私人教練和健身工作室老闆。艾莉西亞喜歡傳播有用的、有科學依據的健康訊息，可以透過她的網站聯繫她：aliciamtyler.com。
